妊婦さんに欠かせない栄養素である「カルシウム」は、骨や歯をつくるのに必要な栄養素となります。赤ちゃんはもちろん、妊婦さんにも必要な栄養素なので、妊娠中にもしっかりと摂取する必要があります。ですが、妊娠中はカルシウム不足になる妊婦さんが多いようです。そんな妊娠中に不足しやすいカルシウムの上手な摂取方法や、カルシウムの役割についてまとめました📋
カルシウムはどうして必要？
🦴カルシウムの役割
カルシウムは健康維持には欠かせない、必須ミネラルのひとつでもあり、カルシウムの99％は骨や歯に存在しています。カルシウムは骨や歯の材料となる栄養素となり、特に妊婦さん🤰🏻は赤ちゃんの分までカルシウムを接種する必要があります。妊娠中から授乳期にかけて、赤ちゃんの骨を作るのにカルシウムが必要なため、その分妊婦さんは多くのカルシウムを摂取しなければなりません。具体的には、妊娠前に比べて約1.5倍のカルシウムが必要だと言われています。もし、カルシウムが不足してしまうと、歯や骨が弱くなり、骨粗しょう症になるリスクも高まるため注意が必要です。
🦴妊娠中はカルシウムが不足しがち
特に妊娠中は、カルシウム不足になることが多くなるでしょう。妊娠中は、赤ちゃんを育てるために、カルシウムなどの栄養素が優先的に赤ちゃんに送られるためです。カルシウム不足が続くと、骨や歯が弱くなり、固いものを噛んだ際に歯🦷が欠けてしまったりすることもあります。特に、カルシウムなどのミネラル成分が、日本の水にはあまり含まれていないため、食事や飲料水での摂取がしにくいことも不足しがちな理由として挙げられます。また、加工食品の摂りすぎや、食物繊維を含むサプリメント💊の摂り過ぎも、カルシウムの吸収を抑えてしまうため、そういった要因でカルシウム不足になることもあるでしょう。
カルシウムを上手に摂取するには？
🦴カルシウムが豊富な食べ物
日本人は特に、普段からカルシウム不足が指定されています。特に妊娠中は、普段より意識してカルシウムを摂取するために、食事でもカルシウムを多く含んだ食材🥛を積極的に摂り入れるようにしてください。またビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、ビタミンKやマグネシウムといった栄養素も、骨への定着をサポートする働きがあります。こういった栄養素もカルシウムと一緒に摂取するよう心がけましょう✨
<カルシウムを多く含む食材🥣>
牛乳（210g 1カップ）: 231mg
スキムミルク（20g 大さじ3強）: 220mg
モロヘイヤ（50g1/2 袋）: 130mg
小松菜（80g1/3 束）: 136mg
ちりめんじゃこ（15g大さじ3）: 78mg
いりごま（10g大さじ1強）: 120mg
乾燥ひじき（6g大さじ11/2）: 60mg
干しエビ（3g 大さじ1/2）: 213mg
がんもどき（50g中1個）: 135mg
焼き豆腐（100g1/3丁）: 150mg
🦴カルシウムの過剰摂取には要注意
カルシウムはとても重要な栄養素ですが、残念ながら過剰摂取には注意⚠️が必要です。カルシウムを摂りすぎてしまうと、皮膚のかゆみや便秘、吐き気などを引き起こし、高カルシウム血症になる恐れもあります。どんな栄養素も「摂りすぎ」は良くありませんので、1日当たりの摂取量を守り、摂取するようにしましょう。