妊娠中期からは基礎代謝が上昇し、赤ちゃんの発育や成長などの環境づくりに必要なため、十分なカロリーを摂取する必要があります。ですが、この頃になるとつわりの症状も良くなるので、ついつい食欲が増し、カロリーオーバーをしてしまいがちです。妊娠の時期に応じて、必要な摂取カロリーが変化していくので時期別に気をつけるポイントを予め把握し、カロリーオーバーしてしまわないようにしましょう☝🏻
妊娠中の適切なカロリー摂取量
妊娠中のカロリー摂取量は、「総消費エネルギーの変化量(kcal/日)」＋「エネルギー蓄積量(kcal/日)」となります。これをもとに、一般女性の1日のエネルギー必要量💪🏻である約2,000kcalを基準とすると、妊娠中期は＋250kcal、後期は＋450kcalほどのカロリーを追加摂取することが理想的であるとされています。日本人女性の平均だと18−29歳の妊婦さんは1日に約2,000〜2,300kcal、30−49歳の妊婦さんは1日に約2,050〜2,350kcalほど摂取するのが目安です。
妊娠中おすすめの食生活
✔ 食事はバランスよく摂取
妊娠中の食生活で一番大切なことは、バランスの良い食事をとることです。体重の増減を気にしすぎるあまり、厳しい食事制限をしてしまったり、食事を抜いたりするのは危険です。カロリーオーバーをせず、塩分🧂や糖分の摂りすぎに注意し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。カロリーのみ増やそうとするのではなく、新鮮な食材からとることを心がけ、「炭水化物+タンパク質+野菜」がセットになるような献立になるよう意識してください🙂
✔ 間食は低脂質と低カロリーを意識
間食を摂るときは、低脂質、低カロリーを意識し摂取するようにしましょう。例えば、果物＋チーズ、ヨーグルト＋バナナなど脂質が多くない組み合わせで、低カロリーなものがおすすめです。甘い物が食べたくなったら、糖質が低い物を選びましょう。ケーキやデニッシュよりは、フランスパン🥖やハード系のサワードウブレッドなどがおすすめです。どうしてもスイーツが食べたい時は、さつま芋を使ったスイーツや大福、ようかんのような和菓子🍘を選ぶと良いでしょう。
✔ 外食時にも注意を
外食の際にも、好きなものを好きなだけ注文するのではなく、なるべくバランスよく摂取できる料理を注文するよう心がけましょう。例えば、焼肉よりは色んな野菜🥗を食べられるしゃぶしゃぶを、ラーメンよりは野菜がたっぷり入ったタンメンを、パスタ🍝は野菜の具がたくさん入ったメニューで選ぶなど、カロリーや栄養バランスはもちろん塩分控えめのメニューを選ぶと良いです。食前にサラダを加えたり、外食で欠かしやすい食物繊維をきちんととるように心がけ、健康的に外食を楽しみましょう。