睡眠不足の症状は、妊娠中全ての時期に生じるマイナートラブルです。ホルモンバランスの崩れや、免疫力の低下、体調不良などにより妊婦さんの体には常に負担がかかり、それにより眠りが浅くなったり、寝つきが悪いといった症状が現れます。睡眠不足はストレスの原因になるだけでなく、赤ちゃんへも悪影響を与えてしまいます。そんな妊娠中に起こる、睡眠不足の原因と対処法を妊娠時期別に調べてみましょう🔍
妊娠時期別睡眠不足の原因
📅妊娠初期の不眠の原因
妊娠初期の睡眠不足の原因は、ホルモンの影響が大きく関与しています。子宮内膜を厚くするホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン）、子宮内膜に受精卵が着床しやすいように整えるホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン）、妊娠維持🤰🏻に重要とされるホルモンであるhCGホルモンです。このようなホルモンは、どれも妊娠を維持するために重要なホルモンとなりますが、ホルモンが分泌されている間は、基礎体温が上がったままの状態となってしまい、これにより不眠の症状を引き起こすことがあります。一般的に夜になると代謝が低下し、基礎体温は低温期📉へと移行しますが、妊娠中は常にホルモンが分泌されるため、高温期📈が続くことで睡眠を妨げてしまうのです。それだけでなく、ホルモンは精神的にも影響も与えるため、イライラしやすくなったり、ストレスを感じやすくなり、心の不安から睡眠不足になることもあります。
📅妊娠中期の不眠の原因
妊娠中期は安定期といわれる期間ですが、ホルモンの影響は続きます。妊娠中期には、エストロゲンが特に多く分泌され、その影響で眠りを浅くしたり、寝つきが悪くなってしまいます。また、大きくなっていくお腹の影響で、睡眠時の楽な姿勢がとりずらくなってくるので、腰痛が現れ睡眠不足に陥る場合もあります。その他にも、大きくなった子宮に膀胱が圧迫されたり、血液量🩸の増加により頻尿にもなりやすいです。頻尿の症状は睡眠中にも続き、何度もトイレ🚽で目を覚ましてしまうなど、妊娠中の寝不足の大きな原因となります。
📅妊娠後期の不眠の原因
妊娠後期になると、大きくなったお腹の影響でなかなか楽な体勢をとることが難しくなります。普段楽に感じていた寝相も思うようにとることができず、睡眠の質が落ちてしまいます。また、睡眠中も腰痛、息切れ、むくみ、こむら返り、頻尿など様々な症状が現れ、睡眠不足😵💫になりがちです。さらに分娩が近づくと、精神的にも緊張と不安が増してストレスとなり、眠れなくなることが多くなってしまいます。
睡眠不足の対策、対処法
✔ 適度な運動を心がけよう
妊娠中は活動量が落ちてしまうため、普段より疲れが足りずに夜不眠になる妊婦さんが多いです。ウォーキングやマタニティヨガ、ストレッチ🧘🏻♀️などの軽い運動を行うことで、ほどよく疲れを感じることができ、睡眠の質が上がる効果が期待できます。また、体温を下げることも心がげると良いでしょう。お風呂🛁に入ったら一時的に体温が上昇し、入浴の後に体温が下がるタイミングでベットに入ると入眠しやすくなります。個人差はありますが、就寝1時間半前くらいに入浴するのが効果的です。
✔ 昼寝グセや睡眠時の姿勢改善
つわりの症状が酷かったり、大きくなったお腹の影響で楽な姿勢がとりにくい場合は、抱き枕や産後に使用する授乳クッションなどを挟んで無理のない「シスム体位」をとってみると良いでしょう。また、昼間にあまり長く仮眠😪をとらないようにしたり、カフェインの含まれた飲み物や食べ物は控えるなど、日頃の過ごし方を工夫してみるのもよいでしょう。妊娠中の不眠の対処法は個人差がありますが、何よりもストレスを溜めないことが大切です。ストレスを溜め込まずに穏やかに過ごすように心がけましょう🍃