การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับเราทุกคนรวมถึงคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์🤰ค่ะ แต่ในขณะเดียวกันช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์นั้น ร่างกายก็จะมีความอ่อนแอมากกว่าปกติ หากเป็นเช่นนั้นคุณแม่จะสามารถออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพของตนเองและไม่สร้างผลเสียต่อร่างกายของตนเองและเจ้าตัวน้อย บทความนี้มีคำตอบให้คุณผู้อ่านค่ะ💁♀️
รูปแบบการออกกำลังกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำได้
▶️สำหรับคุณแม่ที่ไม่ได้มีไลฟ์สไตล์ในการออกกำลังกายเป็นประจำ
สามารถเริ่มออกกำลังกายเบาๆในเชิงคาร์ดิโอได้ด้วยการเดินเบาๆ🚶♀️ในระยะเวลาไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง มีประโยชน์ในเชิงการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ🫀ค่ะ
▶️สำหรับคุณแม่ที่มีไลฟ์สไตล์การออกกำลังกายมาก่อนตั้งครรภ์อยู่แล้ว
อาจออกกำลังการในเชิงคาร์ดิโอโดยการวิ่งเบาๆ🏃♀️หรือวิ่งเหยาะๆได้ ซึ่งเป็นวิธีการบริหารหัวใจให้แข็งแรงเช่นเดียวกัน แต่ในกรณีที่ไม่ใช่คุณแม่สายเล่นกีฬามาตั้งแต่แรก ให้เริ่มจากการเดินเร็วจะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บมากกว่าค่ะ
✨เล่นโยคะ
การเล่นโยคะ🧘♀️ในท่าที่ไม่ยากมาก จะช่วยให้คุณแม่ได้ยืดเส้นยืดสาย ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการเล่นในที่ที่อากาศร้อน☀️หรืออากาศไม่ถ่ายเทค่ะ
✨การว่ายน้ำ
คุณแม่ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหรือปัญหาการเดินอาจหันมาว่ายน้ำแทน🏊♀️ค่ะ ซึ่งนับเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจในคราวเดียวกันค่ะ
✨เล่นพิลาทิส
หลายท่านอาจเข้าใจว่าพิลาทิสคือการโหนเชือก🧵หรือโหนผ้าจากที่สูง ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่อันที่จริงแล้วพิลาทิสมีทั้งแบบเล่นบนเสื่อที่มีรูปแบบคล้ายการเล่นโยคะ🧘♀️ และยังมีรูปแบบที่เล่นกับอุปกรณ์หรือเครื่องพิลาทิสโดยเฉพาะที่มักจะมีตามฟิตเนสอีกด้วยค่ะ เพื่อความปลอดภัยสูงสุดของคุณแม่ คุณแม่อาจเลือกเล่นในรูปแบบที่ไม่ผาดโผนมาก และมีเทรนเนอร์หรือครูที่มีประสบการณ์คอยแนะนำและดูแลอย่างใกล้ชิดในขณะเล่นค่ะ
✨การทำเวทเทรนนิ่งหรือการยกน้ำหนัก
เมื่อเห็นคำว่ายกน้ำหนัก🏋️♀️แล้วคุณผู้อ่านอาจจะตกใจว่าคนท้องจะเล่นไหวได้อย่างไร แต่การยกน้ำหนักนั้นไม่จำเป็นต้องยกหนักค่ะ คุณแม่สามารถเลือกน้ำหนักเบาๆ แต่ยกหลายๆเซ็ต ยกหลายๆครั้งเพื่อบริหารการทำงานของกล้ามเนื้อได้ค่ะ และควรเลือกรูปแบบการยกที่ปลอดภัยต่อร่างกายของตนเอง จะเลือกใช้ดัมเบลในการเล่น การใช้แมชชีนหรือเครื่องออกกำลังกายยกน้ำหนัก จนไปถึงการทำบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของร่างกายตนเองในการบริหารกล้ามเนื้อ💪 คุณแม่สามารถเลือกได้ตามความถนัดแต่ต้องไม่หักโหมค่ะ
การออกกำลังกายที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง
แบบที่ 1️⃣
กีฬาใดๆก็ตามที่ต้องมีการปะทะหรือถึงเนื้อถึงตัว เนื่องจากแรงกระแทกจากการปะทะอาจส่งผลเสียต่อเด็กในท้อง🚼ได้ค่ะ
แบบที่ 2️⃣
กีฬาผาดโผน ยกตัวอย่างเช่นการเล่นยิมนาสติก🤸♀️ เพราะเป็นกีฬาที่มีความเสี่ยงจะผิดพลาดมากกว่ากีฬาชนิดอื่นทั่วไปค่ะ
แบบที่ 3️⃣
กีฬาขี่ม้า🏇 ในช่วงควบม้าอาจมีแรงกระแทกระหว่างตัวเรากับม้าที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในท้องด้วยค่ะ
แบบที่ 4️⃣
กีฬาดำน้ำ🤿 เนื่องจากการดำน้ำไปยังระดับความลึกที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ความกดอากาศหรือความดันอากาศรอบตัวเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งเป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในร่างกายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์รวมถึงร่างกายของเด็กในครรภ์ด้วยค่ะ
หยุดกิจกรรมทันทีหากมีอาการแบบนี้เกิดขึ้น
👉เมื่อคุณแม่มีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ😵💫 ต้องการคลื่นไส้อาเจียน🤮 จนไปถึงมีอาการโลกหมุน ทรงตัวไม่ได้ค่ะ
👉เมื่อคุณแม่รู้สึกร้อนเกินไป🥵และกำลังขาดน้ำ
👉เมื่อมีอาการบาดเจ็บอย่างผิดปกติเกิดขึ้นที่อวัยวะใดของร่างกายก็ตาม
👉เมื่อมีเลือด🩸ออกมาจากช่องคลอด
จะเห็นแล้วนะคะว่าจริงๆแล้ว คุณผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์🤰ก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับคนทั่วๆไป นอกจากจะสามารถทำได้แล้วยังเป็นสิ่งที่ควรทำด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณแม่อยากลองออกกำลังกายประเภทไหนก็ควรไปปรึกษาแพทย์👩⚕️เจ้าของครรภ์ก่อน เพื่อพิจารณาถึงลักษณะกิจกรรม ความเข้มข้น และความถี่ของการออกกำลังกาย เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด และมีความเสี่ยงในการก่อโทษต่อทั้งร่างกายของคุณแม่เองและเจ้าตัวน้อยในครรภ์ให้มากที่สุดค่ะ