คุณแม่หลายๆท่านอาจจะต้องประสบกับปัญหาหุ่นพังหลังคลอด พุงย้วยไม่กระชับเหมือนก่อนตั้งครรภ์ วันนี้ทางเราจึงได้รวบรวมสุดยอด 7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ช่วยกระชับพุง หน้าท้องและขาของแม่หลังคลอด มาดูไปพร้อมๆกันเลยค่ะ💁♀️
7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มีดังต่อไปนี้
1️⃣ ท่า Russian Twist
สำหรับท่า Russian Twist ให้คุณแม่เอนตัวไปด้านหลัง แผ่นหลังเหยียดตรง มือประสานกัน👐🏻วางไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นให้บิดลำตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้คุณแม่พยายามบิดไปทั้งตัว อย่าบิดเพียงแค่แขนเท่านั้นนะคะ
2️⃣ ท่า Crunch
ท่า Crunch ให้คุณแม่นอนชันเข่า แผ่นหลังราบชิดไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นให้แขม่วหน้าท้องแล้วใช้แรงส่งดันให้หลังส่วนบนยกขึ้นมาคล้ายกับการซิทอัพ
ตอนนี้คุณแม่จะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องคุณแม่จะเกร็งมากๆ เลยล่ะค่ะ และเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ขณะทำท่านี้ก็อย่าลืมควบคุมลมหายใจด้วยการหายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมออกทางปากกันด้วยนะคะ😮💨
3️⃣ ท่า Crunch Twist
มาต่อกันที่ท่า Crunch Twist ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มเหมือนกับท่า Crunch เลยค่ะ แตกต่างกันเพียงนิดเดียว คือ ขณะคุณแม่กำลังใช้แรงดันหลังส่วนบนให้ยกขึ้นมานั้นจะต้องบิดตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งพร้อม ๆ กับการยกขา🦵ข้างตรงข้ามดึงขึ้นเข้าหาตัวให้ศอกแตะกับเข่า ทำสลับสวนทิศทางกับการบิดตัวไปเรื่อย ๆ
และรวมไปถึงท่าออกกำลังกายเหล่านี้ด้วย
4️⃣ ท่า Heel Taps
มาต่อกันที่ท่า Heel Taps ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบสนิทกับพื้น และวางแขนเหยียดตรงไปข้างลำตัว เมื่อตั้งท่าเริ่มต้นพร้อมแล้วให้คุณแม่ยกหลังส่วนบนขึ้นคล้าย ๆ กับท่า Crunch แต่ให้บิดเอวไปด้านข้างเพื่อส่งปลายมือไปแตะกับที่ปลายส้นเท้า🦶 ทำสลับกับไปมาทั้งสองข้าง พยายามตั้งคอให้ตรงไว้ตลอด แต่ไม่ใช่การเกร็งขอนะคะ ปล่อยสบาย ๆ ได้เลย ท่านี้จะช่วยกระชับเอวด้านข้างของแม่หลังคลอดได้ดีมาก ๆ เลยค่ะ
5️⃣ ท่า Single Leg Raise
ท่า Single Leg Raise นี้ให้คุณแม่นอนราบไปกับพื้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วดึงกลับมาที่เดิม ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นระยะเวลา 40 วินาที⏳ เพียงเท่านี้ก็ช่วยกระชับได้ทั้งหน้าท้องและต้นขาเลยล่ะค่ะ
6️⃣ ท่า Reverse Crunch
ท่าต่อมา Reverse Crunch เป็นท่าที่จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบนของคุณแม่ โดยเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบชิดไปกับพื้น จากนั้นให้คุณแม่ยกสะโพกขึ้นสูง⬆️ดึงเข่าทั้งสองข้างกลับเข้าหาตัว ให้เข่าแตะกับหน้าอกของเราให้มากที่สุด
7️⃣ ท่า Plank
ท่าสุดท้าย คือ Plank จะทำให้ร่างกายของคุณแม่กระชับทั้งตัว โดยให้คุณแม่เริ่มจากนอนคว่ำขนานราบไปกับพื้นจากนั้นให้ชันศอกกับพื้น เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้อง เกร็งลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้นขนานกับพื้น พยายามกดก้นลงให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับแผ่นหลัง เริ่มแรกสามารถทำค้างไว้เป็นระยะเวลาดันตัวค้างไว้ 5 – 10 วินาทีก่อน แล้วจึงค้อยๆเพิ่มเวลามากขึ้น เพียงเท่านี้ก็ได้หน้าท้องเฟิร์มฟิตกันแล้วค่า💪
ทราบอย่างนี้แล้วคุณแม่ก็อย่าลืมไปออกกำลังกายกันนะคะ สามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆที่บ้าน🏠หรือจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสก็ดีค่ะ เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณแม่ก็จะกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิมแล้วนะคะ