Memulihkan kekuatan dan kesehatan tubuh pasca melahirkan merupakan sebuah perjalanan penting bagi setiap ibu baru dan olahraga memiliki peran krusial dalam proses ini. Kapan waktu🕓 yang tepat untuk memulai olahraga? Jenis olahraga apa yang disarankan bagi ibu hamil yang baru melahirkan?
Waktu yang tepat untuk berolahraga pasca melahirkan
🏥Kelahiran Caesar
Pemulihan pasca melahirkan dengan operasi caesar biasanya memakan waktu lebih lama sehingga penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga. Dokter👩⚕️ biasanya akan menyarankan untuk mulai berolahraga setelah memastikan tanda-tanda vital seperti pernapasan, tekanan darah, dan detak jantung stabil, serta luka operasi telah sembuh dengan baik.
✔️Kelahiran Normal
Sebelum memulai olahraga setelah melahirkan normal, perhatikan tingkat keparahan luka vagina, volume darah🩸 yang hilang saat proses melahirkan, dan komplikasi kehamilan. Olahraga bisa dimulai beberapa hari setelah melahirkan jika pemulihan berjalan baik, tetapi intensitas harus ditingkatkan secara bertahap untuk mencegah pembekuan darah atau komplikasi lain.
Olahraga apa saja yang cocok setelah melahirkan?
🧘🏻♀️Pelvic Tilt
Pelvic tilt adalah latihan pasca melahirkan yang efektif untuk menguatkan otot perut dan mengurangi nyeri⚡ punggung. Untuk melakukannya, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Kemudian, tekan punggung ke lantai dengan mengaktifkan otot perut dan tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi gerakan ini 10 hingga 20 kali.
🫁Pernapasan perut
Untuk membantu ibu pasca melahirkan merilekskan otot, latihan pernapasan perut sangat dianjurkan. Latihan ini cukup ringan dan dapat dilakukan secara rutin setelah melahirkan. Caranya, tarik napas dan kencangkan perut, tahan selama beberapa detik, kemudian rilekskan tubuh saat menghembuskan napas🌬️, membiarkan tubuh merasa lebih nyaman
📌Senam kegel
Senam kegel dapat memperkuat otot dasar panggul yang sering melemah selama kehamilan dan persalinan sehingga direkomendasikan untuk ibu pasca melahirkan. Latihan ini juga dapat membantu mengatasi inkontinensia urine. Untuk melakukannya, kencangkan otot dasar panggul seolah-olah menahan aliran urine. Tahan selama 10 detik, lalu istirahat 10 detik. Dianjurkan untuk melakukan senam kegel tiga kali sehari, dengan 10 pengulangan per sesi. Penting untuk tidak melakukan senam kegel saat buang air kecil🚽.
🚶🏻♀️Jalan kaki
Berjalan kaki merupakan olahraga pasca melahirkan yang aman dan sederhana. Beberapa hari setelah melahirkan normal atau di minggu keempat setelah operasi caesar, ibu dapat memulainya secara bertahap. Untuk melatih keseimbangan⚖️, coba variasikan dengan berjalan zig-zag atau berjalan mundur.
✅Squat
Squat adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot-otot bagian bawah tubuh, termasuk pantat, panggul, betis, dan kaki🦵. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menggendong bayi.