ถึงแม้ว่าคุณแม่จะคลอดเจ้าตัวน้อยออกมาแล้ว แต่น้ำหนักคุณแม่ตลอด 9 เดือนที่ผ่านมาอาจจะเพิ่มขึ้นเยอะถึง 10 กิโลกรัมเลยทีใช่ไหมคะ? ทำให้คุณแม่คงจะหนักใจไม่น้อยเลยที่ต้องพยายามลดน้ำหนักหลังคลอด วันนี้ทางเราได้รวบรวมเคล็ดลับในการลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไม่ต้องออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ไม่มีเวลาอย่างมาก เรามาหาคำตอบไปพร้อมๆกันเลยค่ะ💁♀️
เคล็ดลับการลดน้ำหนักหลังคลอดง่ายๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
✨เคล็ดลับที่ 1 รอให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนแล้วจึงค่อยลดน้ำหนัก
หลังจากคลอดลูกแล้ว ร่างการของคุณแม่ยังต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว หากคุณแม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป อาจจะทำให้ร่างการของคุณแม่ฟื้นตัวช้า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้เริ่มลดน้ำหนักหลังคลอดไปแล้วซัก 6 สัปดาห์ หรือ 2 เดือนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก🤱 เพื่อให้มีน้ำนมเพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยก่อนจึงค่อยลดน้ำหนัก
✨เคล็ดลับที่ 2 ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดูเป็นไปได้
เมื่อร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวแล้วก็เริ่มวางแผนการลดน้ำหนักได้เลยค่ะ และควรตั้งเป้า🎯ลดน้ำหนักที่เหมาะสมและเป็นไปได้จริง จะได้ไม่เป็นการกดดันตัวเองจนเกินไป การลด 0.6-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วค่ะ ซึ่งสามารถทำได้โดยการทานอาหารที่เป็นประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และที่ช่วยให้ลดได้อย่างรวดเร็วตามเป้าหมายที่สุดคือการให้นมลูกและปั๊มนมค่ะ
✨เคล็ดลับที่ 3 เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้
หากคุณแม่ให้นมลูกเอง น้ำหนักจะกลับสู่ภาวะปกติใน 1-6 เดือน โดยไม่ต้องออกกำลังกายค่ะ ทั้งนี้ ในช่วงให้นมลูก ร่างกายของคุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ 500 กิโลแคลอรี่/วัน หรือเพิ่มขึ้นอีกเพียง 25% จากปกตินะคะ และปริมาณน้ำที่คุณแม่ต้องการสำหรับผลิตน้ำนมเลี้ยงลูก🍼 1 คน คือ 2 ลิตรนะคะ ถ้ามีปั๊มเก็บอีก 20 – 30 ออนซ์ต่อวัน ก็ดื่มน้ำเพิ่มอีก 1 ลิตรเป็น 3 ลิตรค่ะ ดังนั้น ถ้าคุณแม่ให้นมต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอาหารประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน และดื่มน้ำให้เพียงพอนะคะ
และรวมไปถึงเคล็ดลับเหล่านี้ด้วย
✨เคล็ดลับที่ 4 ใส่เข็มขัดรัดหน้าท้องหลังคลอด ช่วยให้หุ่นกลับมากระชับ
เข็มขัดกระชับหน้าท้องเป็นอีกตัวช่วยให้หน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอดของคุณแม่กลับมากระชับเร็วขึ้นนะคะ แถมช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้นด้วย ดังนี้ค่ะ
-ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด🩸
-ช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวและท่าทาง
-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
-ช่วยให้อุ้งเชิงกรานของคุณกลับมาแข็งแรงโดยเร็ว💪
-ช่วยพยุงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้เคลื่อตัวหรือออกกำลังกายง่ายขึ้น
-ช่วยลดอาการบวม
✨เคล็ดลับที่ 5 เพื่อรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักของคุณแม่อย่างปลอดภัย มีดังนี้ค่ะ
ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ🍛 หลังคลอดแรกๆคุณแม่มือใหม่อาจจะใช้เวลาอยู่กับการดูแลลูกน้อย จนลืมทานอาหาร ซึ่งการทำแบบรี้จะทำให้คุณแม่มีพลังงานน้อยลง แต่ไม่ช่วยลดน้ำหนักนะคะ
ควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และเมื่อคุณแม่ให้นมลูกจะต้องการเพิ่มขึ้นอีก 500 กิโลแคลอรี่/วัน เป็น 2,500 กิโลแคลอรี่/วันค่ะ
แบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อโดยเน้นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
ทานอาหารเช้าเสมอ🍲 ถึงแม้ว่าจะมีนิสัยไม่ทานอาหารเช้ามาก่อนหน้านี้ เพราะการทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแม่ และยังช่วยไม่ให้คุณแม่เหนื่อยล้าเกินไปเมื่อสิ้นสุดวันค่ะ
ค่อยๆ ทานช้าๆ เมื่อคุณแม่ค่อยๆ ทาน จะสังเกตได้ว่าจะช่วยลดให้อิ่มและลดการทานจุกจิกได้ค่ะ😋
เลือกทานของว่างที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง เพราะโปรตีนจะช่วยระงับความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มและลดฮอร์โมนความหิว ทำให้หิวน้อยลงด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงที่ช่วยให้คุณแม่อิ่มท้อง เช่น ขนมปังโฮลวีต🍞 ไข่ลวก แครอทแท่ง กรีกโยเกิร์ต ถั่ว ชีส🧀 เป็นต้น
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 12 แก้ว💧 จัดวางน้ำดื่มของคุณแม่ไว้ในทีที่คุณแม่ให้นมลูกน้อย เพื่อที่จะเตือนให้คุณแม่ได้ดื่มน้ำทุกครั้งขณะให้นม
หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ เครื่องดื่มจำพวกโซดา น้ำผลไม้🧃 หรืออื่นๆ ที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง การทานของหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูงๆ จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม เบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด หรือแม้แต่สมองเสื่อม ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากอาหารให้ดีเวลาเลือกซื้อนะคะ
เลือกทานผลไม้ทั้งผล🫐แทนน้ำผลไม้ การทานผลไม้ทั้งผลให้ประโยชน์มากกว่าทั้งวิตามิน สารอาหารอื่นๆ และไฟเบอร์ ในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำผลไม้
ทานอาหารย่างหรืออบแทนอาหารทอด ช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นสำหรับร่างกาย
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ซึ่งส่วนใหญ่จะมีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เกลือและแคลอรี่ อาหารจำพวกนี้ ได้แก่ ฟาสต์ฟู้ด อาหารที่บรรจุเสร็จ (Prepackaged Food) มันฝรั่งทอด คุ้กกี้🍪 ลูกอม🍬 เป็นต้น คุณแม่สามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปโดยหันมาทานอาหารที่ปรุงสดและมีสารอาหารเข้มข้นแทน
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยชี้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อย เช่น ไวน์แดง 1 แก้ว🍷 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากพูดถึงการลดน้ำหนัก แอลกอฮอล์จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับร่างกาย โดยไม่ให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังมีส่วนในการเพิ่มน้ำหนัก ทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง
✨เคล็ดลับที่ 6 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ
ถึงแม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างยากสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่ต้องตื่นตามเวลาของลูกน้อย แต่การที่คุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ😴 หรือการงีบหลับบ้างเป็นระยะๆ คุณแม่ก็จะมีสุขภาพทางใจที่ดีและยังมีผลช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ เพราะมีงานวิจัยระบุว่า การอดนอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขี้นหรือมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้เลยค่ะ
ดังนั้น คุณแม่ควรวางแผนลดน้ำหนักในช่วง 6-12 เดือนหลังคลอด โดยสามารถเลือกวิธีที่ทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ปรับไลฟ์สไตล์และกิจวัตรประจำวันบ้าง เพราะถ้าหากคุณแม่ไม่สามารถลดน้ำหนักหลังคลอดได้ อาจจะทำให้คุณแม่เสี่ยงที่จะมีปัญหาทางสุขภาพ เช่น เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ🫀 เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ครั้งต่อไป เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ด้วยนะคะ