妊娠期間中、妊婦さんは体の変化と共に様々な症状を経験するようになります。その中でもつわりと便秘は、多くの妊婦さんが経験する代表的な妊娠症状です。また、つわりとは違い便秘は他の人にもなかなか相談することができず、一人で悩みを抱えている妊婦さんも多いと思います。そこで今回は、妊娠中に起こりやすい便秘について詳しくまとめました📖
妊娠すると便秘になりやすい？
妊娠初期は、つわりの影響で食事が上手く進まないことが多いので、自然に排泄量も少なく📉なります。また妊娠中期には、ホルモンの影響によって筋肉が弛緩することから腸の動きも弱くなりやすいです。そして妊娠後期にお腹が大きくなってくると、腸や肛門の周りの静脈が大きくなった子宮に圧迫されます。これらは全て便通が悪くなる原因となって、便秘につながりやすいです。また、腸に便が滞在する時間が長ければ長いほど、便の水分💧が失われて固くなり、固くなった便を排泄する過程で痔になってしまう可能性もあります。
便秘の予防や対処法について知ろう
✔ 便秘に良い栄養素
便秘解消に役立つ栄養素には、どういったものがあるのでしょうか。下記にて紹介したいと思います💁🏻♀️
1️⃣食物繊維
食物繊維は、便秘を解消する整腸効果があります。多くの日本人が食物繊維の摂取量が足りないとされているので、食生活に積極的に取り入れる必要があります。
2️⃣乳酸菌
乳酸菌は、腸内環境を整え便秘解消に役立ちます。腸内で長く存在できないので、乳酸菌が含まれた食材を毎日摂取すると良いです。
3️⃣脂質
脂質は便の滑りを良くするので、排便を促す効果が期待できます。ただ、脂質は高カロリーなので過度に摂取しないよう心がけましょう。
4️⃣オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内の善玉菌の餌になります。善玉菌が増えると腸内環境が整えられ便秘解消につながります。
💩便秘解消に良い栄養素と食材
食物繊維 | 水溶性食物繊維 | キャベツ、大根、いも類、海藻類、果物など |
不溶性食物繊維 | 穀物、大豆、ごぼう、きのこなど | |
乳酸菌 | 納豆、漬物、ヨーグルト、乳酸菌飲料など | |
脂質 | ナッツ類、青魚、えごま油、オリーブオイルなど | |
オリゴ糖 | はちみつ、りんご、バナナ、たまねぎなど | |
✔ 便秘にならないために気をつけたいこと
🥗食生活の改善
便秘にならないためには、普段からお通しを良くする食材を摂取することが重要です。また、食事の内容だけでなく規則正しく食事をすることや、朝ごはんを食べる習慣を付けるなども便秘の解消に役立ちます。無理なダイエットなどで、食事量が減ると便の量も減少し便秘の原因となることがあるので注意が必要です。
😪十分な睡眠
睡眠が不足すると、排便に必要な筋力が弱くなり便秘につながることがあります。なので軽い全身運動や腹筋を鍛える運動をすると便秘の解消に効果的です。
💭ストレスを溜まらない
ストレスを受けると、自律神経を通じて消化管運動が乱れ便秘や下痢を起こしやすくなります。なので、自分に合うストレス解消法を見つけ日ごろからストレスを溜めすぎないようにしましょう。