ไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์🤰เป็นขั้นตอนสำคัญที่ร่างกายของสตรีมีครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ แม้ว่าโดยทั่วไปจะแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการที่เหมาะสม สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ระมัดระวังที่จำเป็น และการป้องกันภาวะแทรกซ้อนด้วยนะคะ💁♀️
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สาม
การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย รวมถึงสุขภาพหัวใจ🫀และหลอดเลือดที่ดีขึ้น อารมณ์ ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น และความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ลดอาการไม่สบายทั่วไป เช่นปวดหลังและบวม และเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดและการคลอดลูกค่ะ
วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ก่อนที่จะเริ่มหรือดำเนินกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ต่อไป จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ👩⚕️ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณนะคะ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เลือกใช้การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งง่ายต่อการต่อข้อต่อของคุณแม่ เช่น การเดิน🚶♀️ ว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือโยคะก่อนคลอด กิจกรรมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และส่งเสริมความยืดหยุ่นค่ะ
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน รวมการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegels เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ของคุณ ช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะ🚽ได้และทำได้ทุกที่ทุกเวลาค่ะ
หลีกเลี่ยงการนอนหงาย ขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายเป็นเวลานาน ตำแหน่งนี้สามารถกดดันเส้นเลือดใหญ่ที่เรียกว่า vena cava ซึ่งอาจลดการไหลเวียนของเลือด🩸ไปยังมดลูกค่ะ
รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เลือกใช้เสื้อผ้าที่หลวมและระบายอากาศได้ดี👗และรองเท้าที่กระชับเพื่อให้สวมใส่สบายและป้องกันความร้อนสูงเกินไปค่ะ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะออกกำลังกายในไตรมาสที่ 3
กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง🏃♀️หรือการกระโดด เนื่องจากอาจทำให้ข้อต่อตึงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่ะ
การออกกำลังกายที่กดดันหน้าท้อง งดกิจกรรมที่กดดันหน้าท้องโดยตรง เช่น ท่าโยคะ🧘♀️ ซิทอัพ หรือท่ากระทืบค่ะ
การออกแรงมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป หยุดพักเมื่อจำเป็น และอย่าผลักดันตัวเองเกินขีดจำกัดค่ะ🚨
กีฬาที่มีการสัมผัสตัว หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการสัมผัสตัวหรือกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้มหรือได้รับบาดเจ็บที่ช่องท้อง เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือการขี่ม้าค่ะ🐎
หากคุณแม่ไม่ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ อาจมีผลกระทบหลายประการต่อทั้งคุณและลูกน้อย
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป หากไม่มีการออกกำลังกาย คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อน เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง🩸 และไม่สบายตัวค่ะ
ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง หากไม่ออกกำลังกาย คุณอาจประสบกับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและความยืดหยุ่นลดลง⬇️ ทำให้มีความท้าทายมากขึ้นในระหว่างการคลอดลูกค่ะ
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หากไม่มีการออกกำลังกาย คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อทั้งคุณและลูกน้อยค่ะ🤰
มีโอกาสท้องผูกและท้องอืดมากขึ้น การออกกำลังกายช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก💩และท้องอืด การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้ ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ
ลดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด หากไม่มีการออกกำลังกาย คุณอาจพบว่าสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดลดลง ทำให้คุณเหนื่อยล้ามากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ😰
เพิ่มความเสี่ยงต่ออารมณ์แปรปรวนและสุขภาพจิตลดลง หากไม่มีการออกกำลังกาย คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอารมณ์แปรปรวน🤬 ความวิตกกังวล และทำให้สุขภาพจิตโดยรวมลดลงค่ะ