妊娠中にママが食べるものは、そのままお腹の赤ちゃん👶🏻に伝わるため、ママが何を食べるかはとても重要です。それは出産後も同じ。母乳育児であれば、今度は母乳を通して赤ちゃんに栄養が届くため、赤ちゃんの成長に必要な栄養を摂る必要があります。また、産後の食事は母体や体力の回復に重要な役割をします。ここでは、産後の食事で摂取してほしい食材や栄養素、注意すべき点について話していきます🗣️
産後の食事の摂り方
✔ 産後の食事のポイント
まずは、産後の食事で意識してほしいポイントを紹介します。品数や個人の好みによって栄養が偏ることもあるためo、可能な範囲でしっかりと栄養バランスの取れた食事を心がけましょう🤲🏻
1️⃣栄養バランスを考える
産後は、一汁二菜を意識して栄養バランス🥗の取れた食事をすることが大切です。
2️⃣母乳育児は摂取カロリーを増やす
母乳を作るためには多くのエネルギーが必要であるため、授乳期には摂取カロリーを350kcal増やしましょう。体重を戻したいからと、産後すぐにダイエットを始めるのはおすすめしません🙅🏻♀️
3️⃣主食を抜かない
授乳中は、いつも以上にエネルギーが必要です。そのためご飯やパン🥐麺類など、エネルギーになりやすい炭水化物を主食にすることも重要です。
4️⃣水分補給はしっかりとする
母乳は血液で作られますが、その血液の90％は水分です。特に授乳中は、十分な水分💧を補給する必要があり、1日2〜2.5リットルを目安に飲むようにして水分不足にならないようにしましょう。
✔ 積極的に摂りたい栄養素
次に、産後の食事で積極的に摂りたい栄養素とその役割をまとめました📝
栄養素 | 役割 | 多く含まれている食品 |
たんぱく質 | 産後の低下した筋肉を回復させる | 肉・卵・魚・大豆・乳製品 |
鉄分 | 造血に役立ち、産後の貧血を予防する | レバー・カツオ・卵 |
ビタミンＣ | 鉄分の吸収を高める ストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の合成を促す | いちご・グレープフルーツ・ピーマン |
葉酸 | 赤血球を作って血液の生成に役立つ | ほうれん草・わかめ・納豆・レバー |
カルシウム | 不足すると骨や歯がもろくなりやすい | 乳製品・煮干し・しらす・小松菜 |
DHA・EPA | 人間の体で作られず、外から摂取する必要がある 赤ちゃんの成長と発育に大きく関係する | サバなどの青魚 |
産後の食事で注意すべきこと
✔ 避けてほしい食べ物や飲み物
基本的に産後の食事で食べてはいけないものはないですが、なるべく控えてほしい🚨食べ物や飲み物はあります。インスタント食品やファーストフードはその一つで、これらの食べ物には糖質だけでなく脂質も多く含まれています。そのため、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまい、偏った食事になってしまいます。そして、妊娠中と同じく授乳中の飲酒も赤ちゃんの成長に悪影響⚡を及ぼすことがあるため避けるようにしましょう。特に赤ちゃんは、まだ肝臓の働きが未熟でアルコールを分解することができず、脳障害や発達の遅れといったリスクが高くなります。また、カフェインは赤ちゃんの寝つきが悪くなったり、興奮状態😵💫に陥りやすく成長に影響を与えるため、1日に300mg以下に抑えるようにしましょう。
産後、慣れない育児から忙しい毎日を送っていると、食事にまで気を遣う余裕がないと思うママ👩🏻が多いと思いますが、宅配サービスを利用するなど工夫をして、産後の体の回復のためにも十分な栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。