妊活の基本は、健康な体づくり💪🏻から始まります。妊活中からバランスの良い食生活を心がけることは、妊娠後の赤ちゃんの発育のためにも大切なことだからです。そんな妊活中にできる、食生活の見直しとは、具体的にどうすればいいのでしょうか。今回は、妊活中に整えたい食生活のことから女性や男性が積極的に摂りたい栄養素についても紹介していきます🥗
妊活に効果的な食生活
🥣主食・主菜・副菜
妊娠中はおなかの赤ちゃんの成長のために多くの栄養素が必要になります。そのため妊娠前からしっかり栄養を摂っておくことが望ましいです。1食に主食、主菜、副菜を組み合わせてバランスよく摂ることを意識しましょう🙂
主食👉🏻主に炭水化物の供給源となるごはん、パン、麺、パスタなどの穀類
主菜👉🏻主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆、大豆製品などを主材料とする料理
副菜👉🏻主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源を含む野菜などの料理
🥣たんぱく質で妊娠しやすい体質に！
妊活により大切なのは、たんぱく質です。たんぱく質は体を作るために最も必要であり、ホルモンもたんぱく質🥩を原料に体内で働きます。妊活をするには欠かせない栄養素です。鉄やカルシウム、ビタミン、ミネラルもたんぱく質に多く含まれているため、できるだけいろいろな種類、部位のたんぱく質を取れるように動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて一緒に摂ると良いでしょう😉たんぱく質を多く含む食材は以下を参考にしてください。
肉 | 豚、牛、鶏、羊、カモ肉など |
魚 | アジ、イワシ、ブリ、マグロ、サンマ、サケ、サバ、タイ、ヒラメなど |
豆・豆製品 | 大豆、大豆製品、納豆、インゲン豆、そら豆、練りごま、アーモンドなど |
卵・乳製品 | 卵、チーズ、ヨーグルト、牛乳 |
妊活中は夫婦で食事に気を配ろう
👩🏻妊活中の女性が摂るとよい栄養素
妊活中に食生活を整えておくことは、妊娠中や産後の回復、体力作りまで影響を与えるため、充分な栄養で満たした体を維持することが望ましいでしょう。まず、妊活する女性に欠かせない栄養素は葉酸🍃です。胎児の脳や神経管が形成される妊娠初期に葉酸が不足すると、先天異常を発症するリスクが高まります。葉酸は、胎児の脳や神経は妊娠2週から作られ始め、妊娠と認知できるのは大体妊娠5週以降です。体内の葉酸が十分は量に達するには数週間かかるため、その時点で葉酸を摂取するのは遅いのです。葉酸は、食材や食事で摂ることを意識するよりも、サプリメント💊を活用することをおすすめします。また、鉄分も重要な栄養素です。妊娠したら圧倒的に体内の血液の量が増加するため、妊娠前から鉄分も積極的摂取しましょう。
👨🏻妊活中の男性が摂るとよい栄養素
体調を整えて精子の質を良くするためにも、妊活中の男性も必要な栄養素を十分に摂取する必要があります。亜鉛は、男性の精子形成や精巣、前立腺の働きにも関わっている栄養素です。男性ホルモンのテストステロンの合成にも影響を与え、生殖機能に重要💡な役割をします。亜鉛が不足すると、精子のしっぽが正常に形成されなかったり性欲や意欲までもが低下してしまいます。そのため、妊活する男性にとって最も重要な栄養素です。亜鉛は牡蠣、かに、牛肉レバー食品に多く含まれます。そして、抗酸化作用を持つビタミンA、ビタミンC、ビタミンE🍋も積極的に摂取することで、酸化ストレスによる精子の質の低下を予防することができます。